Calculadora de Metabolismo Basal (TMB)

¿Qué es el metabolismo basal (TMB)?

El metabolismo basal (también llamado Tasa Metabólica Basal o TMB) es la cantidad mínima de calorías que tu cuerpo necesita para mantener las funciones vitales en completo reposo: respiración, circulación sanguínea, temperatura corporal, función cerebral y renovación celular. Representa entre el 60 % y el 75 % del total de calorías que quemas al día. Conocer tu TMB es el primer paso para cualquier plan nutricional serio.

Fórmulas del metabolismo basal

Ecuación de Mifflin-St Jeor (la más precisa según estudios recientes):

• Hombres: TMB = 10×peso(kg) + 6,25×altura(cm) − 5×edad + 5
• Mujeres: TMB = 10×peso(kg) + 6,25×altura(cm) − 5×edad − 161

Ecuación de Harris-Benedict (clásica, ligeramente menos precisa):

• Hombres: TMB = 88,36 + 13,40×peso + 4,80×altura − 5,68×edad
• Mujeres: TMB = 447,59 + 9,25×peso + 3,10×altura − 4,33×edad

Ejemplo paso a paso

Mujer de 32 años, 62 kg de peso, 165 cm de altura.

1. TMB (Mifflin) = 10×62 + 6,25×165 − 5×32 − 161
2. = 620 + 1031,25 − 160 − 161 = 1.330 kcal/día
3. Con actividad moderada (3–5 días de ejercicio): 1.330 × 1,55 = 2.062 kcal/día de mantenimiento

TMB y el gasto calórico total (TDEE)

Para calcular las calorías totales diarias, multiplica tu TMB por el factor de actividad:

• Sedentario (sin ejercicio): TMB × 1,2
• Actividad ligera (1–3 días/semana): TMB × 1,375
• Actividad moderada (3–5 días/semana): TMB × 1,55
• Actividad intensa (6–7 días/semana): TMB × 1,725
• Atleta o trabajo físico muy intenso: TMB × 1,9

Aplicaciones del TMB en nutrición

• Pérdida de peso: Come 300–500 kcal por debajo de tu TDEE para perder 0,3–0,5 kg/semana de forma sostenible.
• Ganancia de masa muscular: Superávit de 200–300 kcal sobre el TDEE con suficiente proteína (1,6–2,2 g/kg).
• Mantenimiento: Come igual a tu TDEE calculado y ajusta cada 2–4 semanas según el peso real.
• Atletas: En deportes de alta carga, el TDEE puede superar las 4.000–5.000 kcal/día.