Calculadora de 1 Repetição Máxima

Como Usar Esta Calculadora

Insira o peso que você acabou de levantar e o número de repetições que realizou até a falha (ou seja, você não conseguiu fazer mais uma repetição com boa forma). A calculadora estimará seu máximo de uma repetição usando as fórmulas de Epley e Brzycki, e então fará a média entre elas para fornecer uma estimativa robusta. Você também verá suas zonas de treino para força, hipertrofia e resistência com base em percentuais padrão do seu 1RM.

Fórmula e Metodologia

A fórmula de Epley é: 1RM = Peso × (1 + Repetições/30). A fórmula de Brzycki é: 1RM = Peso × (36/(37 - Repetições)). Ambas são validadas para repetições entre 1 e 12. Nós as calculamos em média para neutralizar variações individuais. Por exemplo, se você levantar 100kg por 5 repetições, Epley dá 116.7kg, Brzycki dá 112.5kg, então a estimativa é de cerca de 114.6kg.

Exemplos Práticos

Exemplo 1: Supino reto com 80kg por 8 repetições. Epley: 80×(1+8/30)=101.3kg, Brzycki: 80×(36/29)=99.3kg, média = 100.3kg. Suas zonas de treino seriam: força 85-95% = 85-95kg, hipertrofia 67-85% = 67-85kg, resistência 55-67% = 55-67kg.

Exemplo 2: Agachamento com 140kg por 3 repetições. Epley: 140×(1+3/30)=154kg, Brzycki: 140×(36/34)=148.2kg, média = 151.1kg. Isso mostra como menos repetições geram maior eficiência por repetição.

Dicas e Boas Práticas

Sempre use um spotter ou equipamento de segurança ao testar até a falha. Para iniciantes, mantenha-se em 3-5 repetições por segurança. Atualize sua estimativa de 1RM mensalmente para manter suas zonas de treino precisas. Use a carga de deload (50% do 1RM) durante semanas de recuperação para reduzir a fadiga mantendo os padrões de movimento. Periodize seu treino alternando entre blocos de força, hipertrofia e resistência com base nas zonas mostradas.