Calcolatore Massimale 1 Rep

Come Usare Questo Calcolatore

Inserisci il peso che hai appena sollevato e il numero di ripetizioni eseguite fino all'esaurimento (cioè non potevi fare un'altra ripetizione con una buona forma). Il calcolatore stimerà il tuo massimale di una ripetizione utilizzando sia la formula di Epley che quella di Brzycki, quindi ne farà la media per fornire una stima robusta. Vedrai anche le tue zone di allenamento per forza, ipertrofia e resistenza basate su percentuali standard del tuo 1RM.

Formula e Metodologia

La formula di Epley è: 1RM = Peso × (1 + Ripetizioni/30). La formula di Brzycki è: 1RM = Peso × (36/(37 - Ripetizioni)). Entrambe sono validate per ripetizioni tra 1 e 12. Ne facciamo la media per contrastare la variazione individuale. Ad esempio, se sollevi 100kg per 5 ripetizioni, Epley dà 116.7kg, Brzycki dà 112.5kg, quindi la stima è di circa 114.6kg.

Esempi Pratici

Esempio 1: Panca piana 80kg per 8 ripetizioni. Epley: 80×(1+8/30)=101.3kg, Brzycki: 80×(36/29)=99.3kg, media = 100.3kg. Le tue zone di allenamento sarebbero: forza 85-95% = 85-95kg, ipertrofia 67-85% = 67-85kg, resistenza 55-67% = 55-67kg.

Esempio 2: Squat 140kg per 3 ripetizioni. Epley: 140×(1+3/30)=154kg, Brzycki: 140×(36/34)=148.2kg, media = 151.1kg. Questo mostra come meno ripetizioni diano una maggiore efficienza per ripetizione.

Suggerimenti e Migliori Pratiche

Usa sempre un assistente o attrezzature di sicurezza quando testi fino all'esaurimento. Per i principianti, attieniti a 3-5 ripetizioni per sicurezza. Aggiorna la tua stima del 1RM mensilmente per mantenere accurate le tue zone di allenamento. Usa il carico di scarico (50% del 1RM) durante le settimane di recupero per ridurre l'affaticamento mantenendo i pattern di movimento. Periodizza il tuo allenamento alternando blocchi di forza, ipertrofia e resistenza in base alle zone mostrate.