Calculadora de 1RM

Cómo usar esta calculadora

Introduce el peso que levantaste y el número de repeticiones que hiciste al fallo (no podías hacer otra repetición con buena forma). La calculadora estimará tu máxima repetición usando las fórmulas de Epley y Brzycki, y luego las promedia para dar una estimación robusta. También verás tus zonas de entrenamiento para fuerza, hipertrofia y resistencia basadas en porcentajes estándar de tu 1RM.

Fórmula y metodología

La fórmula de Epley es: 1RM = Peso × (1 + Reps/30). La fórmula de Brzycki es: 1RM = Peso × (36/(37 - Reps)). Ambas están validadas para 1-12 repeticiones. Las promediamos para contrarrestar la variación individual. Por ejemplo, si levantas 100 kg para 5 repeticiones, Epley da 116.7 kg, Brzycki da 112.5 kg, la estimación es ~114.6 kg.

Ejemplos prácticos

Ejemplo 1: Press de banca 80 kg para 8 reps. Epley: 80×(1+8/30)=101.3 kg, Brzycki: 80×(36/29)=99.3 kg, promedio = 100.3 kg. Tus zonas serían: fuerza 85-95% = 85-95 kg, hipertrofia 67-85% = 67-85 kg, resistencia 55-67% = 55-67 kg.

Ejemplo 2: Sentadilla 140 kg para 3 reps. Epley: 140×(1+3/30)=154 kg, Brzycki: 140×(36/34)=148.2 kg, promedio = 151.1 kg.

Consejos y mejores prácticas

Siempre usa un observador o equipo de seguridad al probar al fallo. Para principiantes, usa 3-5 repeticiones. Actualiza tu estimación mensualmente para mantener tus zonas precisas. Usa la carga de deload (50% del 1RM) en semanas de recuperación. Periodiza tu entrenamiento alternando bloques de fuerza, hipertrofia y resistencia.