1-Rep-Max-Rechner

So verwenden Sie diesen Rechner

Geben Sie das Gewicht ein, das Sie gerade gehoben haben, sowie die Anzahl der Wiederholungen, die Sie bis zum Muskelversagen ausgeführt haben (d. h., Sie konnten keine weitere Wiederholung mit sauberer Technik ausführen). Der Rechner schätzt Ihr Ein-Wiederholungs-Maximum (1RM) sowohl mit der Epley- als auch mit der Brzycki-Formel und mittelt diese, um eine robuste Schätzung zu erhalten. Sie sehen außerdem Ihre Trainingszonen für Kraft, Hypertrophie und Ausdauer basierend auf Standard-Prozentsätzen Ihres 1RM.

Formel und Methodik

Die Epley-Formel lautet: 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen/30). Die Brzycki-Formel lautet: 1RM = Gewicht × (36/(37 - Wiederholungen)). Beide sind für Wiederholungen zwischen 1 und 12 validiert. Wir mitteln sie, um individuelle Abweichungen auszugleichen. Wenn Sie zum Beispiel 100 kg für 5 Wiederholungen heben, ergibt Epley 116,7 kg, Brzycki 112,5 kg, sodass die Schätzung etwa 114,6 kg beträgt.

Praktische Beispiele

Beispiel 1: Bankdrücken mit 80 kg für 8 Wiederholungen. Epley: 80×(1+8/30)=101,3 kg, Brzycki: 80×(36/29)=99,3 kg, Durchschnitt = 100,3 kg. Ihre Trainingszonen wären: Kraft 85-95 % = 85-95 kg, Hypertrophie 67-85 % = 67-85 kg, Ausdauer 55-67 % = 55-67 kg.

Beispiel 2: Kniebeuge mit 140 kg für 3 Wiederholungen. Epley: 140×(1+3/30)=154 kg, Brzycki: 140×(36/34)=148,2 kg, Durchschnitt = 151,1 kg. Dies zeigt, dass weniger Wiederholungen eine höhere Effizienz pro Wiederholung ergeben.

Tipps und bewährte Praktiken

Verwenden Sie beim Testen bis zum Muskelversagen immer einen Spotter oder Sicherheitsausrüstung. Für Anfänger sind 3-5 Wiederholungen aus Sicherheitsgründen empfehlenswert. Aktualisieren Sie Ihre 1RM-Schätzung monatlich, um Ihre Trainingszonen genau zu halten. Verwenden Sie die Entlastungslast (50 % des 1RM) in Erholungswochen, um Ermüdung zu reduzieren und gleichzeitig Bewegungsmuster beizubehalten. Periodisieren Sie Ihr Training, indem Sie zwischen Kraft-, Hypertrophie- und Ausdauerblöcken basierend auf den angezeigten Zonen abwechseln.