Calculateur de 1RM

Comment utiliser ce calculateur

Saisissez le poids soulevé et le nombre de répétitions effectuées à l'échec (i.e., vous ne pouviez pas faire une autre répétition avec une forme correcte). Le calculateur estimera votre maximum de répétition en utilisant les formules d'Epley et de Brzycki, puis fera la moyenne pour fournir une estimation robuste. Vous verrez aussi vos zones d'entraînement pour la force, l'hypertrophie et l'endurance basées sur des pourcentages standard de votre 1RM.

Formule et méthodologie

La formule d'Epley est : 1RM = Poids × (1 + Rép/30). La formule de Brzycki est : 1RM = Poids × (36/(37 - Rép)). Toutes deux sont validées pour 1 à 12 répétitions. Nous les moyennons pour contrer la variation individuelle. Par exemple, si vous soulevez 100 kg pour 5 répétitions, Epley donne 116,7 kg, Brzycki donne 112,5 kg, l'estimation est d'environ 114,6 kg.

Exemples pratiques

Exemple 1 : Développé couché 80 kg pour 8 répétitions. Epley : 80×(1+8/30)=101,3 kg, Brzycki : 80×(36/29)=99,3 kg, moyenne = 100,3 kg. Vos zones : force 85-95% = 85-95 kg, hypertrophie 67-85% = 67-85 kg, endurance 55-67% = 55-67 kg.

Exemple 2 : Squat 140 kg pour 3 répétitions. Epley : 140×(1+3/30)=154 kg, Brzycki : 140×(36/34)=148,2 kg, moyenne = 151,1 kg.

Conseils et meilleures pratiques

Utilisez toujours un partenaire ou un équipement de sécurité lors des tests à l'échec. Pour les débutants, restez sur 3-5 répétitions. Mettez à jour votre estimation mensuellement pour garder vos zones précises. Utilisez la charge de décharge (50% du 1RM) pendant les semaines de récupération. Périodisez votre entraînement en alternant les blocs de force, d'hypertrophie et d'endurance.