Calculadora de macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos diarios

La calculadora de macronutrientes convierte tus calorías diarias objetivo en gramos de proteínas, grasas y carbohidratos. A partir de tu TDEE y de tu meta (mantener, perder grasa o ganar masa muscular), distribuye la energía en macros usando porcentajes o cantidades por kilo de peso.

Relación entre calorías y macronutrientes

Cada macronutriente aporta una cantidad fija de energía por gramo:

• Proteínas: 4 kcal/g
• Carbohidratos: 4 kcal/g
• Grasas: 9 kcal/g

Si defines cuántas calorías quieres que procedan de cada macro, puedes pasar de calorías a gramos dividiendo por el factor correspondiente: gramos = calorías del macro / calorías por gramo.

Ejemplo 1: mantenimiento con reparto 30/25/45

Problema: TDEE = 2,400 kcal/día. Objetivo: mantenimiento con 30 % proteínas, 25 % grasas y 45 % carbohidratos.

1. Calorías por macro:
   • Proteínas: 0.30 · 2,400 = 720 kcal.
   • Grasas: 0.25 · 2,400 = 600 kcal.
   • Carbohidratos: 0.45 · 2,400 = 1,080 kcal.
2. Gramos por macro:
   • Proteínas: 720 / 4 = 180 g/día.
   • Grasas: 600 / 9 ≈ 66.7 g/día.
   • Carbohidratos: 1,080 / 4 = 270 g/día.

Respuesta: 180 g de proteína, 67 g de grasa y 270 g de carbohidratos diarios.

Ejemplo 2: déficit para pérdida de grasa

Problema: TDEE = 2,200 kcal/día. Se aplica un déficit del 15 %, quedando 1,870 kcal. Objetivo: alto en proteína 35 %, grasas 25 %, carbohidratos 40 %.

1. Calorías objetivo:
   • 1,870 kcal/día tras déficit.
2. Calorías por macro:
   • Proteínas: 0.35 · 1,870 ≈ 654.5 kcal.
   • Grasas: 0.25 · 1,870 ≈ 467.5 kcal.
   • Carbohidratos: 0.40 · 1,870 ≈ 748 kcal.
3. Gramos:
   • Proteínas: 654.5 / 4 ≈ 164 g.
   • Grasas: 467.5 / 9 ≈ 52 g.
   • Carbohidratos: 748 / 4 ≈ 187 g.

Respuesta: Aproximadamente 164 g de proteína, 52 g de grasa y 187 g de carbohidratos al día.

Usos comunes de la calculadora de macronutrientes

• Planificar dietas de pérdida de grasa preservando la masa muscular.
• Diseñar esquemas de nutrición para hipertrofia con suficiente proteína.
• Ajustar macros en dietas bajas en carbohidratos o altas en grasas.
• Periodizar la alimentación según sesiones de entrenamiento o competición.
• Convertir objetivos calóricos abstractos en cantidades concretas de alimentos.
• Educar sobre el impacto de diferentes repartos de macros en energía y saciedad.

Errores frecuentes al repartir macronutrientes

• Elegir porcentajes que no suman 100 %, generando calorías "fantasma".
• No respetar mínimos razonables de proteína (por ejemplo, 1.6–2.2 g/kg en fuerza).
• Olvidar que el alcohol también aporta calorías y no está incluido en los macros básicos.
• Cambiar los macros cada pocos días sin dar tiempo a ver resultados reales.

Consejo profesional

Empieza con un reparto de macros simple (por ejemplo, proteína en función de tu peso y el resto repartido entre grasa y carbohidratos según tus preferencias) y ajústalo según tu rendimiento, hambre y evolución del peso. La consistencia suele ser más importante que el reparto perfecto en teoría.