CalcGasto Energético Total (TDEE)
Calcula tus calorías diarias totales incluyendo actividad.
El Gasto Energético Diario Total (GEDT) representa el número total de calorías que tu cuerpo quema en un día, combinando tu tasa metabólica basal con toda la actividad física. Conocer tu GEDT es la base de cualquier plan de nutrición, ya sea que tu objetivo sea la pérdida de peso, la ganancia muscular o el mantenimiento del peso corporal.
Fórmula del GEDT
GEDT = TMB × Factor de Actividad
Primero calcula tu Tasa Metabólica Basal (TMB) usando la ecuación de Mifflin-St Jeor, luego multiplica por un factor de actividad que refleja tu movimiento diario y nivel de ejercicio. Sedentario (poco o ningún ejercicio): 1,2; Ligeramente activo (ejercicio ligero 1–3 días/semana): 1,375; Moderadamente activo (ejercicio moderado 3–5 días/semana): 1,55; Muy activo (ejercicio intenso 6–7 días/semana): 1,725; Extra activo (ejercicio muy intenso + trabajo físico): 1,9. Por ejemplo, una mujer con una TMB de 1.400 kcal que hace ejercicio moderadamente 4 días por semana: GEDT = 1.400 × 1,55 = 2.170 kcal/día.
Ejemplos Prácticos
Ejemplo 1: Trabajador de Oficina Sedentario
Un hombre de 40 años pesa 85 kg, mide 175 cm y trabaja en un escritorio sin ejercicio regular.
TMB = (10 × 85) + (6,25 × 175) − (5 × 40) + 5 = 850 + 1093,75 − 200 + 5 = 1.748,75 kcal
GEDT = 1.748,75 × 1,2 = 2.099 kcal/día
Su GEDT de aproximadamente 2.100 calorías al día representa su nivel de mantenimiento. Para perder peso a un ritmo sostenible de 0,5 kg por semana, consumiría aproximadamente 1.600 kcal/día (un déficit diario de 500 kcal). Para ganar músculo, comería 2.350–2.600 kcal/día (un superávit de 250–500 kcal).
Ejemplo 2: Atleta Femenina Activa
Una mujer de 25 años pesa 62 kg, mide 168 cm y entrena intensamente 6 días por semana.
TMB = (10 × 62) + (6,25 × 168) − (5 × 25) − 161 = 620 + 1050 − 125 − 161 = 1.384 kcal
GEDT = 1.384 × 1,725 = 2.387 kcal/día
Su GEDT de aproximadamente 2.390 calorías refleja su alto nivel de actividad. A pesar de una TMB más baja que la del hombre sedentario anterior, su GEDT es mayor debido al multiplicador de actividad de 1,725. Para el rendimiento de resistencia, debe consumir en o ligeramente por encima de este nivel para apoyar las demandas de entrenamiento y la recuperación.
Usos Comunes
- Establecimiento de objetivos calóricos diarios para programas de pérdida de peso, ganancia de peso o mantenimiento de peso
- Diseño de planes de distribución de macronutrientes asignando porcentajes del GEDT a proteínas, carbohidratos y grasas
- Ajuste de la ingesta calórica a medida que los niveles de actividad cambian en diferentes fases de entrenamiento o temporadas
- Estimación de necesidades energéticas para la preparación de comidas y planificación de compras en entornos atléticos y clínicos
- Cálculo del déficit o superávit calórico necesario para alcanzar objetivos específicos de composición corporal dentro de un plazo
- Evaluación de si la ingesta actual de alimentos se alinea con el gasto energético para evaluaciones de salud metabólica
Errores Comunes
- Sobreestimar el nivel de actividad eligiendo “muy activo” cuando el volumen real de ejercicio corresponde a “moderadamente activo”, lo que lleva a un consumo excesivo de calorías
- Tratar el GEDT como un número fijo en lugar de una estimación que requiere ajuste basado en cambios reales de peso durante 2–4 semanas
- No tener en cuenta los cambios en la termogénesis por actividad sin ejercicio (NEAT) al comenzar una dieta, ya que el cuerpo reduce inconscientemente el movimiento espontáneo durante la restricción calórica
- Ignorar que el GEDT disminuye a medida que el peso corporal disminuye, requiriendo recálculo periódico cada 5–10 kg de pérdida de peso
Consejo Profesional
Usa tu GEDT calculado como punto de partida, luego sigue tu peso corporal real diariamente durante 2–3 semanas y calcula el promedio semanal. Si tu peso permanece estable, tu estimación de GEDT es precisa. Si estás ganando, reduce la ingesta en 200–300 kcal. Si estás perdiendo sin intención, aumenta en 200–300 kcal. Esta calibración del mundo real es más precisa que cualquier fórmula. Adicionalmente, considera usar un enfoque de dieta inversa después de déficits calóricos prolongados: aumenta gradualmente las calorías en 100–150 kcal por semana para restaurar la tasa metabólica sin rápida recuperación de grasa.
Preguntas Frecuentes
Los cálculos de GEDT son estimaciones con un error típico de ±10–20%. La variación individual en metabolismo, NEAT, eficiencia digestiva e intensidad del ejercicio significa que la fórmula proporciona un punto de partida, no un valor preciso. El seguimiento en el mundo real y el ajuste durante 2–4 semanas es esencial para encontrar tu GEDT real.
Si seleccionaste el factor de actividad correcto, las calorías de tu ejercicio ya están incluidas en tu GEDT. Añadirlas adicionalmente sobre tu objetivo basado en GEDT lleva a comer en exceso. Solo ajusta si tu nivel de actividad cambia significativamente de tu línea base (por ejemplo, entrenar para un maratón vs. fuera de temporada).
Sí. La TMB disminuye aproximadamente un 1–2% por década después de los 30 años debido a la pérdida de masa muscular magra y cambios hormonales. Esto significa que tu GEDT disminuye gradualmente con la edad incluso si los niveles de actividad permanecen constantes. Recalcula tu GEDT anualmente y ajusta la ingesta calórica en consecuencia para prevenir el aumento gradual de peso.
Sé honesto y conservador. Sedentario significa trabajo de escritorio sin ejercicio planificado. Ligeramente activo significa 1–3 días de ejercicio ligero por semana. Moderadamente activo significa 3–5 días de ejercicio moderado. Muy activo significa entrenamiento intenso diario. La mayoría de las personas sobreestiman y deben elegir un nivel por debajo de lo que creen que les corresponde.