CalcTDEE
Ultimo aggiornamento: 2026-08-10
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| Peso (kg) | Altezza (cm) | Età (yr) | |
|---|---|---|---|
| Child | 35 kg | 88 cm | 30 yr |
| Teen | 52 kg | 131 cm | 30 yr |
| Adult (F) | 70 kg | 175 cm | 30 yr |
| Adult (M) | 105 kg | 262 cm | 30 yr |
| Elderly | 140 kg | 350 cm | 30 yr |
Il TDEE, acronimo di Total Daily Energy Expenditure, rappresenta il totale delle calorie che il tuo corpo consuma in un giorno, combinando il metabolismo basale con tutta l’attività fisica svolta. Conoscere il proprio TDEE è il primo passo per qualsiasi piano alimentare, sia che tu voglia perdere peso, aumentare la massa muscolare o semplicemente mantenere il tuo corpo in equilibrio.
Cos’è il TDEE e quando usarlo
Il TDEE è lo strumento più utile per capire di quante calorie hai bisogno ogni giorno. A differenza del semplice metabolismo basale, che considera solo le funzioni vitali a riposo, il TDEE include tutto ciò che fai: camminare, lavorare, allenarti, persino digerire il cibo. Si usa ogni volta che devi impostare un obiettivo calorico preciso: per esempio, all’inizio di una dieta, quando cambi il tuo programma di allenamento, o dopo un periodo di feste in cui hai perso il controllo. È particolarmente utile per chi segue un percorso di nutrizione sportiva, per chi deve recuperare un peso forma dopo una malattia, o per chi semplicemente vuole ottimizzare la propria energia quotidiana.
La formula del TDEE spiegata variabile per variabile
Il calcolo si svolge in due passaggi. Prima si calcola il metabolismo basale (BMR, Basal Metabolic Rate) con l’equazione di Mifflin-St Jeor, che è la più affidabile per la popolazione generale italiana. Poi si moltiplica il BMR per un fattore che rappresenta il tuo livello di attività fisica.
| Variabile | Spiegazione |
|---|---|
| Peso | In kilogrammi (kg). Pesa la mattina a digiuno, dopo essere andato in bagno. |
| Altezza | In centimetri (cm). Misurata senza scarpe. |
| Età | In anni compiuti. Il metabolismo rallenta leggermente con l’età. |
| Sesso biologico | Le formule sono diverse: per gli uomini si aggiunge 5, per le donne si sottrae 161. |
| Fattore di attività | Un numero da 1,2 a 1,9 che moltiplica il BMR per ottenere il TDEE. |
Le formule per il BMR sono:
- Uomini: (10 x peso in kg) + (6,25 x altezza in cm) – (5 x età in anni) + 5
- Donne: (10 x peso in kg) + (6,25 x altezza in cm) – (5 x età in anni) – 161
Il fattore di attività si sceglie in base a queste descrizioni:
- 1,2 – Sedentario: lavoro d’ufficio, niente sport programmato, spostamenti in auto o mezzi.
- 1,375 – Leggermente attivo: passeggiate quotidiane o esercizio leggero 1-3 giorni a settimana.
- 1,55 – Moderatamente attivo: allenamento moderato 3-5 giorni a settimana (palestra, corsa, bicicletta).
- 1,725 – Molto attivo: allenamento intenso 6-7 giorni a settimana.
- 1,9 – Estremamente attivo: lavoro fisico pesante più allenamento intenso quotidiano.
Per esempio, una persona con un BMR di 1500 kcal e un fattore 1,55 avrà un TDEE di 1500 x 1,55 = 2325 kcal al giorno.
Due esempi pratici con numeri concreti
Esempio 1: Luca, 45 anni, impiegato a Roma
Luca pesa 92 kg, è alto 178 cm e lavora tutto il giorno davanti al computer. Non fa sport e si muove solo per andare dall’auto all’ufficio. Vuole capire quante calorie deve mangiare per iniziare a perdere peso.
Calcolo del BMR di Luca: (10 x 92) + (6,25 x 178) – (5 x 45) + 5 = 920 + 1112,5 – 225 + 5 = 1812,5 kcal.
Il suo fattore di attività è 1,2 (sedentario). TDEE = 1812,5 x 1,2 = 2175 kcal al giorno.
Questo è il suo livello di mantenimento: se mangia 2175 kcal, il peso resta stabile. Per perdere circa 0,5 kg a settimana, deve creare un deficit di circa 500 kcal al giorno, arrivando a circa 1675 kcal. Se invece volesse aumentare la massa muscolare (e iniziasse ad allenarsi), dovrebbe puntare a circa 2425-2675 kcal al giorno, con un surplus di 250-500 kcal.
Esempio 2: Sara, 28 anni, insegnante di yoga a Milano
Sara pesa 58 kg, è alta 165 cm e pratica yoga vigoroso 5 giorni a settimana, più due lezioni di pilates. Cammina molto per la città e spesso va al lavoro in bicicletta.
Calcolo del BMR di Sara: (10 x 58) + (6,25 x 165) – (5 x 28) – 161 = 580 + 1031,25 – 140 – 161 = 1310,25 kcal.
Sara è moderatamente attiva, quindi fattore 1,55. TDEE = 1310,25 x 1,55 = 2031 kcal al giorno.
Il suo TDEE è di circa 2030 kcal al giorno, leggermente inferiore a quello di Luca nonostante la maggiore attività, perché il suo BMR di partenza è più basso (peso ed età giocano a sfavore). Per mantenere il peso, Sara deve mangiare circa 2000 kcal. Se volesse tonificare senza perdere peso, può rimanere su questa cifra e concentrarsi sulla distribuzione dei macronutrienti. Per una maratona o un periodo di allenamento intenso, potrebbe aggiungere 200-300 kcal al giorno.
Errori comuni da evitare
- Scegliere un fattore di attività troppo alto. Molte persone si considerano “moderatamente attive” quando in realtà fanno solo due passeggiate a settimana. Sii onesto: se lavori seduto e ti alleni 2-3 giorni, sei leggermente attivo, non moderato. Un errore del genere può portarti a mangiare 300-400 calorie in più al giorno.
- Considerare il TDEE come un numero fisso. Il tuo corpo cambia. Se perdi 5 kg, il tuo BMR diminuisce. Se inizi un nuovo lavoro fisico, il tuo fattore di attività sale. Ricalcola il TDEE ogni 4-6 settimane o dopo una variazione di peso di 5 kg.
- Non considerare il NEAT (termogenesi da attività non sportiva). Quando sei a dieta, inconsciamente ti muovi meno: ti siedi di più, gesticoli meno, eviti le scale. Questo può ridurre il tuo TDEE del 10-15% senza che te ne accorga. Per contrastarlo, cerca di mantenere attiva la tua giornata anche fuori dall’allenamento.
- Non adattare il TDEE all’età. Dopo i 30 anni, il metabolismo basale cala di circa l’1-2% per decennio, anche se non cambi attività. Se a 30 anni mangiavi 2200 kcal senza problemi, a 50 anni probabilmente devi scendere a 2000-2100 kcal per non accumulare grasso.
Domande frequenti
Quanto è preciso il calcolo del TDEE?
Il calcolo fornisce una stima con un margine di errore del 10-20%. Fattori come la genetica, la termogenesi alimentare, la qualità del sonno e la composizione corporea influenzano il valore reale. Usalo come punto di partenza, poi controlla il tuo peso per 2-3 settimane e regola di conseguenza (di solito 200-300 kcal in più o in meno).
Devo mangiare le calorie che brucio con l’esercizio?
No, se hai già scelto il fattore di attività corretto. Il fattore include già il dispendio medio dei tuoi allenamenti. Aggiungere calorie extra per l’esercizio porta a mangiare troppo. Solo se cambi radicalmente la tua routine (per esempio, inizi ad allenarti per una mezza maratona) devi rivedere il fattore o aumentare l’apporto.
Come faccio a sapere se il mio TDEE è giusto?
Segui il tuo peso per due settimane mangiando esattamente le calorie calcolate. Se il peso resta stabile (oscillazione di mezzo chilo è normale), sei a posto. Se perdi peso involontariamente, sei in deficit: aumenta di 200-300 kcal. Se lo guadagni, riduci. La calibrazione pratica è più affidabile di qualsiasi formula.