CalcCalculadora de TMB (Katch-McArdle)
Calculadora de TMB (Katch-McArdle). Free online calculator with formula, examples and step-by-step guide.
Calculadora de BMR Katch-McArdle: metabolismo basal según masa magra
La fórmula de Katch-McArdle estima la tasa metabólica basal usando exclusivamente la masa magra, lo que la hace especialmente útil para personas con porcentajes de grasa muy altos o muy bajos. Esta calculadora toma tu masa corporal magra en kilogramos y devuelve una estimación de calorías diarias en reposo.
Fórmula de Katch-McArdle
La ecuación es la misma para hombres y mujeres, siempre que se use la masa magra (LBM) y no el peso total:
BMR = 370 + 21.6 · LBM
LBM se expresa en kilogramos y representa tu peso total menos el peso de la grasa. Puedes obtenerla a partir de un porcentaje de grasa corporal estimado: LBM = peso total · (1 − %grasa).
Ejemplo 1: persona con buena masa muscular
Problema: Peso total 80 kg, grasa corporal 15 %.
- Masa magra:
- LBM = 80 · (1 − 0.15) = 80 · 0.85 = 68 kg.
- BMR:
- BMR = 370 + 21.6 · 68 ≈ 370 + 1,468.8 ≈ 1,838.8 kcal/día.
Respuesta: BMR ≈ 1,839 kcal/día.
Ejemplo 2: persona con más grasa corporal
Problema: Peso total 90 kg, grasa corporal 30 %.
- Masa magra:
- LBM = 90 · (1 − 0.30) = 90 · 0.70 = 63 kg.
- BMR:
- BMR = 370 + 21.6 · 63 ≈ 370 + 1,360.8 ≈ 1,730.8 kcal/día.
Respuesta: BMR ≈ 1,731 kcal/día.
Usos comunes de Katch-McArdle
- Planificar dietas en personas deportistas con mucha masa muscular.
- Estimaciones de calorías en programas de pérdida de grasa con preservación de músculo.
- Ajustar la ingesta energética para culturismo, powerlifting o fitness competitivo.
- Comparar el impacto de cambios en la composición corporal sobre el metabolismo.
- Calcular el TDEE partiendo de un BMR muy ligado a la masa activa.
- Evaluar la recuperación tras cambios grandes de peso o recomposición corporal.
Errores frecuentes al usar Katch-McArdle
- Utilizar el peso total en lugar de la masa magra en la fórmula.
- Subestimar o sobreestimar el porcentaje de grasa corporal, distorsionando la LBM.
- Olvidar que la fórmula da BMR y no calorías totales del día.
- Redondear el porcentaje de grasa sin sentido (por ejemplo, 17 % → 10 %) por comodidad.
Consejo profesional
Si no dispones de una medición precisa del porcentaje de grasa (DXA, pliegues, bioimpedancia seria), usa varias fuentes de estimación visual y revisa los resultados cada pocas semanas. Un pequeño error en el % de grasa no arruina el cálculo, pero grandes desviaciones sí pueden afectar a la planificación de tu dieta.
Suele ser más precisa en personas con mucha o muy poca grasa, porque se centra en la masa magra, que es la que más energía consume en reposo. Sin embargo, depende de la calidad de la estimación de tu % de grasa.
Necesitas tu peso total y una estimación de tu porcentaje de grasa corporal. Luego aplicas LBM = peso · (1 − %grasa). Muchas básculas y evaluaciones antropométricas ofrecen este dato aproximado.
No, la ecuación es la misma. La diferencia entre sexos se refleja en la distinta masa magra típica de hombres y mujeres, no en coeficientes separados en la fórmula.
Sí, pero primero debes pasar de BMR a TDEE con un factor de actividad. Una vez tengas el TDEE, añade o resta calorías (por ejemplo ±10–20 %) según tu objetivo de ganancia o pérdida de peso.