CalcCalorie and Macro Calculator
Last updated: 2026-09-14
Cómo usar esta calculadora de calorías y macros
Esta herramienta te permite obtener una estimación personalizada de tus necesidades calóricas diarias y la distribución óptima de macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) según tu objetivo. Solo necesitas introducir tu edad, sexo, peso, altura, nivel de actividad física y meta (perder grasa, mantener peso o ganar músculo). Una vez que hagas clic en "Calcular", verás tu IMC, TMB (Tasa Metabólica Basal), TDEE (Gasto Energético Diario Total), calorías recomendadas y los gramos diarios de cada macronutriente.
Fórmula y metodología
Utilizamos la ecuación de Mifflin-St Jeor para estimar la TMB, que es una de las más precisas para la población general. Luego multiplicamos por un factor de actividad para obtener el TDEE. Para el objetivo, ajustamos las calorías: déficit de 500 kcal para perder grasa, superávit de 500 kcal para ganar músculo, o mantenimiento. La distribución de macros varía: en déficit, priorizamos proteínas (40%), grasas (30%) y carbohidratos (30%); en superávit, proteínas (30%), grasas (25%) y carbohidratos (45%); en mantenimiento, proteínas (30%), grasas (30%) y carbohidratos (40%).
Ejemplos prácticos
Por ejemplo, un hombre de 30 años, 80 kg, 180 cm, con actividad moderada (1.55) y objetivo de perder grasa: TMB = 10*80 + 6.25*180 - 5*30 + 5 = 1780 kcal. TDEE = 1780 * 1.55 ≈ 2759 kcal. Calorías para perder = 2759 - 500 = 2259 kcal. Proteínas = 2259*0.40/4 ≈ 226 g, grasas = 2259*0.30/9 ≈ 75 g, carbohidratos = 2259*0.30/4 ≈ 169 g. Una mujer de 25 años, 60 kg, 165 cm, sedentaria (1.2) y objetivo mantener: TMB = 10*60 + 6.25*165 - 5*25 - 161 = 1340 kcal. TDEE = 1340*1.2 = 1608 kcal. Proteínas = 1608*0.30/4 ≈ 121 g, grasas = 1608*0.30/9 ≈ 54 g, carbohidratos = 1608*0.40/4 ≈ 161 g.
Consejos y mejores prácticas
Recuerda que estos valores son estimaciones. Ajusta según tu progreso: si no pierdes peso después de 2-3 semanas, reduce ligeramente las calorías o aumenta la actividad. Prioriza alimentos integrales y proteínas magras. Bebe suficiente agua y duerme bien para optimizar tus resultados. Consulta a un profesional de la salud si tienes condiciones médicas.
FAQ
¿Qué es la TMB y por qué es importante?
La TMB (Tasa Metabólica Basal) es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo para mantener funciones vitales como la respiración, la circulación y la regulación de la temperatura. Es la base para calcular tus necesidades calóricas totales.
¿Cómo se calcula el IMC y qué significa?
El IMC se calcula dividiendo tu peso en kilogramos entre tu altura en metros al cuadrado. Un IMC entre 18.5 y 24.9 se considera normal, menos de 18.5 es bajo peso, entre 25 y 29.9 es sobrepeso, y 30 o más indica obesidad.
¿Por qué las proteínas son más altas al perder grasa?
Al perder grasa, aumentar la proporción de proteínas ayuda a preservar la masa muscular y aumenta la saciedad, lo que facilita el déficit calórico.
¿Puedo usar esta calculadora si soy vegetariano o vegano?
Sí, la calculadora estima tus necesidades de macronutrientes independientemente de la fuente de alimentos. Solo asegúrate de obtener proteínas de fuentes vegetales variadas como legumbres, tofu, tempeh, seitán y proteína de guisante.
¿Cada cuánto debo recalcular mis macros?
Se recomienda recalcular cada 4-6 semanas o cuando tu peso cambie más de 2-3 kg, ya que tus necesidades calóricas se ajustan con el peso corporal.