Kalorien- und Makro-Rechner

Last updated: 2026-09-14

Kalorien- und Makro-Rechner — Berechne BMI, tägliche Kalorien und Makros (Protein, Kohlenhydrate, Fette) basierend auf deinen persönlichen Daten und deinem Ziel.
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So funktioniert's

  1. Gib dein Alter in Jahren ein.
  2. Wähle dein biologisches Geschlecht.
  3. Gib dein Gewicht in Kilogramm ein.
  4. Gib deine Größe in Zentimetern ein.
  5. Wähle dein tägliches Aktivitätsniveau.
  6. Wähle dein Ziel: Fett verlieren, Gewicht halten oder Muskeln aufbauen.
  7. Drücke die Schaltfläche Berechnen, um deinen BMI, deine täglichen Kalorien und Makros zu erhalten.

Häufige Fehler

  • ⚠️ Eine falsche Einschätzung des Aktivitätsniveaus verwenden, was die täglichen Kalorien erheblich verändert.
  • ⚠️ Die Kalorien nicht anpassen, wenn sich das Gewicht im Laufe der Zeit ändert; dieser Rechner ist ein Ausgangspunkt, kein fester Wert.
  • ⚠️ Die Verteilung der Makronährstoffe ignorieren und sich nur auf die Gesamtkalorien konzentrieren.

Formel

Kalorien = TDEE ± 500 (Zielanpassung) · Protein = 30-40% der Kalorien · Fett = 25-30% · Kohlenhydrate = 30-45%

Häufige Fragen

Was ist der Grundumsatz und warum ist er wichtig?

Der Grundumsatz (Basal Metabolic Rate, BMR) ist die Anzahl an Kalorien, die dein Körper in Ruhe verbrennt, um lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Kreislauf und Temperaturregulierung aufrechtzuerhalten. Er ist die Grundlage für die Berechnung deines gesamten Kalorienbedarfs.

Wie wird der BMI berechnet und was bedeutet er?

Der BMI wird berechnet, indem dein Gewicht in Kilogramm durch deine Größe in Metern zum Quadrat geteilt wird. Ein BMI zwischen 18,5 und 24,9 gilt als normal, unter 18,5 als Untergewicht, zwischen 25 und 29,9 als Übergewicht und ab 30 als Fettleibigkeit.

Warum sind die Proteine beim Fettverlust höher?

Beim Fettverlust hilft ein höherer Proteinanteil, die Muskelmasse zu erhalten und erhöht die Sättigung, was ein Kaloriendefizit erleichtert.

Kann ich diesen Rechner nutzen, wenn ich Vegetarier oder Veganer bin?

Ja, der Rechner schätzt deinen Makronährstoffbedarf unabhängig von der Nahrungsquelle. Stelle nur sicher, dass du Proteine aus verschiedenen pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchten, Tofu, Tempeh, Seitan und Erbsenprotein beziehst.

Wie oft sollte ich meine Makros neu berechnen?

Es wird empfohlen, alle 4-6 Wochen neu zu berechnen oder wenn sich dein Gewicht um mehr als 2-3 kg ändert, da sich dein Kalorienbedarf mit dem Körpergewicht anpasst.