Kalorienverbrauch nach Herzfrequenzzonen-Rechner

So verwenden Sie diesen Rechner

Um den Kalorienverbrauch Ihres Trainings zu schätzen, geben Sie zunächst Ihr Alter, Ihre Ruheherzfrequenz (die niedrigste Herzfrequenz, die Sie beim Aufwachen oder in völliger Ruhe haben) und Ihre durchschnittliche Herzfrequenz während der Einheit ein. Geben Sie die Dauer in Minuten und Ihr Körpergewicht in Kilogramm ein. Wenn Sie die Umgebungstemperatur und die Höhenlage kennen, geben Sie diese für genauere Ergebnisse ein; andernfalls lassen Sie die Standardwerte.

Wählen Sie Ihr Geschlecht, da sich die Stoffwechselraten zwischen Männern und Frauen unterscheiden. Klicken Sie auf Berechnen, um Ihre Herzfrequenzzone, die geschätzten MET-Stunden und den Kalorienverbrauch zu erhalten.

Formel und Methodik

Dieser Rechner verwendet die Methode des Prozentsatzes der Herzfrequenzreserve (%HRR), um die Trainingsintensität zu schätzen. Ihre maximale Herzfrequenz wird mit der Tanaka-Formel geschätzt: 208 - 0,7 * Alter. Die Herzfrequenzreserve ist die maximale Herzfrequenz minus der Ruheherzfrequenz. Der Prozentsatz der HRR ist (durchschnittliche Herzfrequenz - Ruheherzfrequenz) / HRR * 100. Basierend auf der %HRR wird ein MET-Wert abgeleitet: MET = 1 + (%HRR/100) * 9. Dies ergibt einen Wert von 1 (Ruhe) bis 10 (maximal). Anpassungen werden für die Temperatur vorgenommen: Jedes Grad über 20°C erhöht den MET um 2 %, jedes Grad unter 20°C erhöht ihn um 1 % (aufgrund der Thermoregulation). Höhenlage erhöht den MET um 5 % pro 1000 Meter. MET-Stunden = MET * Dauer (Stunden). Kalorien = MET-Stunden * Gewicht (kg) * 0,95 für Frauen (da Frauen typischerweise weniger Muskelmasse haben). Dies entspricht standardmäßigen Stoffwechselberechnungen.

Praktische Beispiele

Beispiel: Ein 30-jähriger Mann (Ruheherzfrequenz 60, durchschnittliche Herzfrequenz 150) trainiert 45 Minuten bei 20°C auf Meereshöhe. Max. HF = 208 - 0,7*30 = 187. HRR = 187-60 = 127. %HRR = (150-60)/127 = 70,9 % => Zone 4. MET = 1 + 0,709*9 = 7,38. MET-Stunden = 7,38 * 0,75 = 5,54. Kalorien = 5,54 * 70 kg = 388 kcal (für Männer). Wenn die Temperatur 30°C betragen hätte, würde der MET um 20 % auf 8,86 steigen, was zu 6,65 MET-Stunden und 466 kcal führt.

Wie Sie sehen, hat die Umgebung einen erheblichen Einfluss auf den Energieverbrauch.

Tipps und bewährte Methoden

Messen Sie für Genauigkeit Ihre Ruheherzfrequenz morgens nach dem Aufwachen, vor jeder Aktivität. Verwenden Sie einen Brustgurt oder einen Handgelenkmonitor für eine genaue durchschnittliche Herzfrequenz. Subtrahieren Sie die Ruheherzfrequenz sorgfältig von der durchschnittlichen Herzfrequenz. Seien Sie ehrlich bei Ihrer durchschnittlichen Herzfrequenz—es ist besser, Daten von Ihrem Gerät zu verwenden. Verwenden Sie kg für das Gewicht; wenn Sie Ihren Körperfettanteil kennen, können Sie die Schätzungen verfeinern. Passen Sie Temperatur und Höhenlage an, wenn Sie unter extremen Bedingungen trainieren. Verwenden Sie dies als Motivationswerkzeug, konsultieren Sie jedoch einen Fachmann für gesundheitliche Ratschläge.