CalcCalculadora de TMB Mifflin-St Jeor
Calculadora de TMB Mifflin-St Jeor. Free online calculator with formula, examples and step-by-step guide.
Calculadora de Tasa Metabólica Mifflin: Estima tus Calorías en Reposo
La calculadora Mifflin-St Jeor estima tu tasa metabólica basal (TMB), las calorías que tu cuerpo quema en reposo absoluto solo para mantener funciones vitales como respirar, la circulación, la producción celular y la actividad cerebral. Publicada en 1990, la ecuación Mifflin-St Jeor es ahora la fórmula recomendada por la Asociación Dietética Americana para individuos sanos. Reemplazó a la antigua ecuación de Harris-Benedict porque se desarrolló con una población más moderna y diversa. Ya sea que estés planeando una dieta de pérdida de peso o simplemente tengas curiosidad sobre tu gasto energético, esta calculadora te da tu línea base calórica.
Ecuación Mifflin-St Jeor
Hombres: TMB = (10 × Peso) + (6.25 × Altura) − (5 × Edad) + 5
Mujeres: TMB = (10 × Peso) + (6.25 × Altura) − (5 × Edad) − 161
El peso en kilogramos, la altura en centímetros y la edad en años. Los resultados son en kilocalorías por día. La fórmula considera tres factores: el tamaño corporal (peso y altura), la edad (el metabolismo se ralentiza con la pérdida natural de masa magra), y el sexo (reflejado en las constantes +5 para hombres, −161 para mujeres).
La ecuación Mifflin-St Jeor estima la TMB dentro del 10% del valor real en aproximadamente el 82% de la población general. Sin embargo, no considera la composición corporal, por lo que una persona muy musculosa puede tener una TMB significativamente mayor que la predicha, y una persona obesa con poca masa muscular puede tener una TMB menor. Para estos casos, la fórmula Katch-McArdle, que usa la masa libre de grasa, puede ser más precisa.
Ejemplos Resueltos
Ejemplo 1: Hombre con Sobrepeso Iniciando Pérdida de Peso
Un hombre de 38 años pesa 105 kg, mide 178 cm y quiere empezar un programa de pérdida de peso.
Cálculo: TMB = (10 × 105) + (6.25 × 178) − (5 × 38) + 5
= 1050 + 1112.5 − 190 + 5 = 1,978 kcal/día
Su TMB de 1,978 kcal significa que su cuerpo necesita casi 2,000 calorías diarias solo para funciones básicas. Con trabajo sedentario (factor 1.2), su GET es 1,978 × 1.2 = 2,374 kcal/día. Para perder 0.5 kg/semana, debe apuntar a 1,874 kcal/día. Una ingesta de proteína de 1.6–2.0 g/kg (168–210 g/día) ayudaría a preservar masa muscular.
Ejemplo 2: Mujer Activa Ajustando para Ganancia Muscular
Una mujer de 25 años pesa 63 kg, mide 165 cm y entrena fuerza 5 veces por semana.
Cálculo: TMB = (10 × 63) + (6.25 × 165) − (5 × 25) − 161
= 630 + 1031.25 − 125 − 161 = 1,375 kcal/día
Su TMB de 1,375 kcal es la base. Con ejercicio muy activo (factor 1.725), su GET = 1,375 × 1.725 = 2,372 kcal/día. Para ganar músculo, debe consumir un superávit de ~300 kcal sobre su GET, apuntando a 2,672 kcal/día con 1.6–2.2 g/kg de proteína. Su TMB real probablemente sea ligeramente superior a la predicción por su mayor masa muscular.
Usos Comunes
- Establecer requerimientos calóricos base para programas de control de peso: pérdida, mantenimiento y ganancia muscular
- Planificación de nutrición clínica para pacientes con trastornos metabólicos, tiroideos o recuperación de trastornos alimentarios
- Comparación de predicciones de TMB entre diferentes fórmulas (Mifflin, Harris-Benedict, Katch-McArdle) según el tipo corporal
- Establecer umbrales mínimos seguros de calorías en dietas muy bajas en calorías (VLCD) para evitar la ralentización metabólica
- Cálculo de macronutrientes partiendo del gasto calórico total basado en la TMB por factor de actividad
- Monitoreo de la salud metabólica comparando la TMB medida versus la predicha durante la pérdida de peso
Errores Comunes
- Consumir menos calorías que la TMB por períodos prolongados sin supervisión médica, activando una adaptación metabólica que reduce el gasto energético 10–20%
- Usar Mifflin-St Jeor para personas con mucha masa muscular u obesidad sin considerar que la composición corporal afecta la precisión
- Aplicar la fórmula con libras y pulgadas en lugar de unidades métricas, produciendo errores de cientos de calorías
- Asumir que la TMB es estática cuando cambia con la pérdida de peso (~100 kcal menos por cada 10 kg perdidos)
- Confundir TMB con tasa metabólica en reposo (TMR), que suele ser 10–20% mayor por medirse en condiciones menos estrictas
Consejo Profesional
La ecuación Mifflin-St Jeor es excelente para estimaciones grupales, pero puede fallar en variación individual de 200–400 kcal/día. Para encontrar tu TMB real, usa esta calculadora como punto de partida, luego registra tu peso y consumo calórico con precisión durante 3–4 semanas usando una báscula de alimentos. Si tu peso se mantiene estable, tu GET real es igual a tu consumo promedio. Divide tu GET por tu factor de actividad para retro-calcular tu TMB personal. Por ejemplo, si mantienes con 2,400 kcal/día y un estilo de vida moderadamente activo (factor 1.55), tu TMB real es 2,400 / 1.55 = 1,548 kcal/día.
Preguntas Frecuentes
Se desarrolló con población principalmente caucásica. Sobrestima la TMB 5–8% en afroamericanos y la subestima 3–5% en asiáticos. Para hispanos y surasiáticos la precisión varía. La calorimetría indirecta es el estándar de oro.
Para perder peso, reponer 50–75% ayuda a mantener energía. Para mantenimiento, 100%. Para ganar músculo, 100% más superávit. Los contadores sobreestiman la quema 20–40%.
Disminuye 1–2% por década tras los 20, acelerándose tras los 40 por sarcopenia. Mifflin considera la edad linealmente. El entrenamiento de fuerza puede mitigar ~50% de esta caída.
Usa el GET, no la TMB. Un déficit seguro es 300–500 kcal bajo el GET (~0.5 kg/semana). Multiplica TMB por factor de actividad (1.2–1.9). No comas por debajo de la TMB sin supervisión médica.