Calculadora de una repetición máxima (1RM): fuerza máxima estimada

Esta calculadora estima tu repetición máxima (1RM), el peso máximo que puedes levantar una sola vez, basándose en el peso que puedes levantar para múltiples repeticiones usando la fórmula de Epley.

Fórmula de Epley para el 1RM

La fórmula más utilizada es:

1RM = peso × (1 + repeticiones / 30)

Esta fórmula es precisa para rangos de 2-12 repeticiones. Para más de 12 repeticiones, la estimación pierde precisión.

Ejemplo 1: press de banca

Problema: Puedes hacer 8 repeticiones con 80 kg en press de banca.

1. Cálculo:
   • 1RM = 80 × (1 + 8/30) = 80 × 1.267 ≈ 101.3 kg.

Respuesta: Tu 1RM estimado es aproximadamente 101.3 kg.

Ejemplo 2: sentadilla

Problema: Puedes hacer 5 repeticiones con 120 kg en sentadilla.

1. Cálculo:
   • 1RM = 120 × (1 + 5/30) = 120 × 1.167 ≈ 140 kg.

Respuesta: Tu 1RM estimado es aproximadamente 140 kg.

Usos comunes del 1RM

• Planificar cargas de entrenamiento basadas en porcentajes del 1RM.
• Seguir la progresión de fuerza sin necesidad de hacer tests máximos.
• Comparar niveles de fuerza entre diferentes ejercicios.
• Establecer objetivos realistas de fuerza.
• Programar periodización y ciclos de entrenamiento.
• Evaluar la efectividad de programas de fuerza.

Errores frecuentes con el 1RM

• Usar la fórmula con más de 12 repeticiones (pierde precisión).
• No considerar que la fórmula es una estimación, no una medida exacta.
• Intentar el 1RM real sin calentamiento adecuado o supervisión.
• No tener en cuenta que diferentes ejercicios tienen diferentes curvas de fatiga.

Consejo profesional

Para entrenamiento, usa porcentajes del 1RM: 60-70% para hipertrofia (8-12 reps), 75-85% para fuerza (4-6 reps), 90%+ para fuerza máxima (1-3 reps). Reestima tu 1RM cada 4-6 semanas.