CalcCalculadora de Frecuencia Cardíaca Máxima
Última actualización: 2026-05-09
La Calculadora de Frecuencia Cardíaca Máxima es una calculadora deportiva gratuita. Calcula FCmáx = 220 - edad | Fórmula Tanaka: 208 - 0,7 × edad. Ejemplo: Persona de 40 años = FCmáx = 180 ppm (clásica) | 180 ppm (Tanaka). Calculadora gratuita y... Optimiza tu entrenamiento con datos precisos basados en ciencia del deporte.
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| Edad | |
|---|---|
| Beginner | 15 |
| Intermediate | 22 |
| Advanced | 30 |
| Elite | 45 |
| Pro | 60 |
¿Qué es la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx)?
La frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) es el número máximo de latidos por minuto que tu corazón puede alcanzar durante un esfuerzo físico exhaustivo. Es el punto de referencia fundamental para diseñar zonas de entrenamiento cardíaco, optimizar el rendimiento deportivo y garantizar que el ejercicio es seguro y eficaz. No es posible mantenerla más de unos segundos sin que el organismo entre en fatiga extrema.
Fórmulas para calcular la FCmáx
Existen varias fórmulas. Las más utilizadas son:
- Fórmula clásica (Fox, 1971): FCmáx = 220 − edad (la más popular pero la menos precisa)
- Fórmula de Tanaka (2001): FCmáx = 208 − (0,7 × edad) (más precisa para adultos mayores)
- Fórmula de Gelish (2007): FCmáx = 207 − (0,7 × edad) (buena para deportistas)
- Prueba de esfuerzo: La medición real con electrocardiograma es siempre más precisa que cualquier fórmula.
Ejemplo de cálculo para un adulto de 35 años
- Fox: 220 − 35 = 185 ppm
- Tanaka: 208 − (0,7 × 35) = 208 − 24,5 = 183,5 ppm
- Gelish: 207 − (0,7 × 35) = 207 − 24,5 = 182,5 ppm
Las 5 zonas de entrenamiento cardíaco
Basadas en un porcentaje de la FCmáx:
- Zona 1 (50–60 % FCmáx): Recuperación activa. Caminar suave, calentamiento.
- Zona 2 (60–70 % FCmáx): Resistencia aeróbica base. El 70–80 % del volumen de entrenamiento debe hacerse aquí.
- Zona 3 (70–80 % FCmáx): Desarrollo aeróbico. Conversación difícil pero posible.
- Zona 4 (80–90 % FCmáx): Umbral anaeróbico. Esfuerzo intenso, mejora del rendimiento.
- Zona 5 (90–100 % FCmáx): Máximo anaeróbico. Sprints cortos, solo sostenible segundos o pocos minutos.
FCmáx en la práctica deportiva
- Pérdida de grasa: La zona 2 (60–70 %) quema un mayor porcentaje de grasa como combustible, aunque la zona 3–4 quema más calorías en total.
- Mejora cardiovascular: El entrenamiento en zona 4 con intervalos (HIIT) es el más eficiente para mejorar el VO2 máx.
- Prevención de sobreentrenamiento: Monitorizar la FC evita entrenar en exceso, especialmente en semanas de carga alta.
- Rehabilitación cardíaca: Los programas de rehabilitación limitan el esfuerzo a zonas 1–2 para pacientes con enfermedades cardiovasculares.