Herzfrequenz-Reserve-Trainingszonen-Rechner

Last updated: 2026-09-07

Herzfrequenz-Reserve-Trainingszonen-Rechner — Ermittelt Ihre fünf Herzfrequenz-Trainingszonen (Zone 1-5) basierend auf Ihrer Ruhe- und Maximalherzfrequenz mit der Karvonen-Methode.
Eingaben
bpm
bpm
Ergebnis
Werte eingeben und auf Berechnen klicken

So funktioniert's

  1. Geben Sie Ihre Ruheherzfrequenz (Schläge pro Minute) ein – gemessen, wenn Sie völlig ausgeruht sind (z. B. nach dem Aufwachen).
  2. Geben Sie Ihre maximale Herzfrequenz (Schläge pro Minute) ein – entweder aus einem Labortest oder geschätzt mit 220 - Alter.
  3. Klicken Sie auf die Schaltfläche 'Berechnen', um sofort Ihre fünf personalisierten Trainingszonen und deren bpm-Bereiche zu sehen.

Häufige Fehler

  • ⚠️ Verwendung der maximalen Herzfrequenz aus einer generischen Formel (220 - Alter) ohne Validierung – dies kann Zonen für gut trainierte oder ältere Personen über- oder unterschätzen.
  • ⚠️ Eingabe der Ruheherzfrequenz nach Koffein, Stress oder Sport – der Wert wird zu hoch sein.
  • ⚠️ Annahme, dass Zonenprozentsätze auf der maximalen Herzfrequenz basieren, nicht auf der Herzfrequenzreserve – die Zonenbereiche werden für niedrigintensive Zonen zu hoch sein.

Formel

HFReserve = Max. HF - Ruhe-HF; Zone = (HFReserve × %Intensität) + Ruhe-HF

Häufige Fragen

Was ist die Herzfrequenzreserve (HFReserve)?

Die Herzfrequenzreserve ist die Differenz zwischen Ihrer maximalen Herzfrequenz und Ihrer Ruheherzfrequenz. Sie stellt den Bereich dar, in dem Ihr Herz seine Frequenz erhöhen kann, um den Anforderungen der Belastung gerecht zu werden. Die Karvonen-Methode verwendet diese Reserve, um personalisiertere Trainingsintensitäten zu berechnen als einfache Prozentsätze der maximalen Herzfrequenz.

Warum sind Trainingszonen wichtig?

Trainingszonen helfen Ihnen, die richtige Intensität zu erreichen, um spezifische Fitnessziele zu erzielen. Zone 1-2 dienen der einfachen Erholung und Fettverbrennung, Zone 3 verbessert die aerobe Fitness, Zone 4 steigert Ausdauer und Geschwindigkeit, und Zone 5 entwickelt maximale Leistung und Kraft. Das Training in der richtigen Zone ist entscheidend für eine effiziente und sichere Progression.

Wie finde ich meine wahre maximale Herzfrequenz?

Die genaueste maximale Herzfrequenz wird während eines maximalen Belastungstests im Labor oder mit einem zuverlässigen Feldtest (z. B. einem 5-km-Zeitfahren) gemessen. Oft verwenden Sportler '220 - Alter' als Schätzung, aber diese hat eine große Standardabweichung. Wenn möglich, lassen Sie einen persönlichen Test durchführen oder verwenden Sie ein zuverlässiges Wearable, das hochintensive Belastungen aufzeichnet.